世界上最好的運動是走路?忽略這7點可能「走」出病

世界上最好的運動是走路?忽略這7點可能「走」出病

世界衛生組織曾指出,走路是世界最佳運動之一,既簡單易行,強身效果又好,不論男女老少,什麼時候開始這項運動都不晚。美國心髒學會奠基人懷特博士也提出:從進化論角度看,步行是人類最好的運動。

改善體質,從走路開始

世界上最好的運動是走路?忽略這7點可能「走」出病

“美國人在運動”(America on the Move)的發起人詹姆斯教授提出一個觀點:個人的生活方式通過兩個小的改善就可以預防肥胖,增強體質。

表達公式:每天步行2000步(消耗160千卡)+少吃100千卡=不增加體重。即每天少坐3~4站公共汽車,改成走路;每天少攝入10克植物油或半兩主食,體重就不會增加。這個公式對發動大眾預防肥胖,具有重要指導意義。

步行是最簡單、最易學、最適宜大眾增強身體素質的鍛煉方法。

早在1992年,世界衛生組織就提出關於21世紀的健康箴言:“最好的醫生是自己,最好的藥物是時間,最好的運動是步行。”

走路開啟六扇健康門

近年來,關於走路促進身體各部位健康的研究層出不窮,總體來說,它一共為我們打開了六扇健康的大門。

1心髒健康的大門

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走路能增強心血管機能,促進血液循環,從而帶動各個髒腑器官良好運行。對大多數人來說,走路是預防心髒病最簡單和最方便的方法。

美國一項對1645名65歲以上老人進行的研究發現:與每周步行少於1小時的老人相比,每周步行4小時以上者,其心血管住院費減少69%,死亡率減少73%。

2大腦健康的大門

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美國匹茲堡大學研究表明,要防大腦萎縮、老年痴呆,途徑之一就是保證每周步行不少於9.6公裡。因為步行不僅可以增加大腦體積,也會讓記憶力出現問題的幾率降低50%。

3遠離糖尿病的大門

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研究表明,一星期堅持3天,每天在30分鐘內步行3公裡,糖尿病的發病率就可降低25%;每周堅持4天,可降低33%;每周5天,則能降低42%。

4骨骼健康的大門

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走路能讓骨骼更合理地支撐身體重量,從而減少骨骼內礦物質的流失,預防、改善骨質疏松。

此外,據美國《關節炎和風濕病》雜志報道,與跑步相比,走路不僅對關節的壓力小,而且還能延緩關節功能的衰退。

5減輕體重的大門

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散步每30分鐘消耗75千卡的熱量。減肥要靠長期、規律的運動,偶爾一次劇烈運動的效果只能持續48個小時。而且過量運動有時會造成猝死,很危險,只有步行最合適。

6長壽的大門

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研究顯示,每天步行超過30分鐘的人,不管體內脂肪含量有多高,他們的長壽幾率都比其他人高4倍。

姿勢不對,讓你“走”向疾病

走路這個看似簡單、每個人抬腿就能做的動作,真正做對的人卻不多。拖拉著腳、低著頭、邁大步、內外八字……不正確的姿勢不僅“難看”,還容易引發疾病,甚至造成損傷。

下面告訴大家健康走姿需要注意的7個要點。

世界上最好的運動是走路?忽略這7點可能「走」出病

挺胸抬頭

扣肩駝背走,容易造成頸部疼痛、背部肌肉僵硬。

微微收腹

挺著肚子走,容易導致髖、膝、踝損傷。

雙腳平行

內八字走路容易導致O型腿;外八字走路,容易造成拇指外翻、半月板磨損。

雙手微微握拳、手肘彎曲約90度

將手背在身後、抱在胸前或揣兜,容易中心不穩,可能摔倒。

世界上最好的運動是走路?忽略這7點可能「走」出病

手臂前後擺動

手臂不動,容易失去平衡,亂擺增加疲勞感。

足跟先著地,再過渡到前腳掌

腳掌拖地,容易造成關節、肌肉、足弓的勞損。

步幅(cm)≈ 身高(cm)x 0.45

步子太大,容易導致腳掌的緩沖力變差,加重關節損傷。

有效步行八大要點

世界上最好的運動是走路?忽略這7點可能「走」出病

①運動總量。年輕人每天快走8千步至1萬步(約5~7公裡),可根據原有水平半年內逐漸達到以上總量

②運動強度。最佳有氧心率為170減年齡,此時狀態為,可連續說完整句話不氣喘,身上有微汗。

③持續時間。連續走30分鐘以上,每周至少3~4次,最好每天1次。

④走路姿勢。身體重心隨腳後跟-腳外側-小腳趾-大腳趾順序移動,整個腳掌均勻受力。要昂首挺胸,大步流星,擺動雙臂。

⑤變換坡度。在平路與斜坡交替走,坡度在10~15度為宜。

⑥選擇環境。在新鮮空氣中、斜陽下和松樹旁健步走為最佳。

⑦合適的裝備。鞋的重量應小於體重的1%,後跟與地面夾角為20~30度;前部寬松、柔軟、有彈力、透氣。衣服寬松、透氣和吸汗。

⑧運動時間。除飽餐後半小時以內宜於慢步走外,其余時間均適於快步走。

參考來源

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