這種最簡便的運動，每天只用1小時，鍛煉效果卻一級棒

這種運動就是：健步走

中國居民膳食指南（2016 版）推薦：成人每天應進行相當於走 6000 步的中等強度運動。

健步走，可能是最方便的一種鍛煉方式了。它幾乎適用於全人群，對中老年朋友，更是易於接受，實際做起來也特別方便。

把健步走作為日常鍛煉的重要選擇之一，再合適不過了。

健步走好處多

1. 增強心肺功能

長期進行健步走等有氧運動，能夠增強心髒跳動輸送血液的能力，並充分鍛煉肺功能。

2. 改善血管條件

健步能消耗多余脂肪，降低血脂，還能促進血液循環，維持血管彈性，有助於預防心血管疾病。

3. 增強肌肉力量、預防骨質疏松

下肢肌肉力量增強，能提升關節穩定性。運動時，肌肉收縮的刺激，具有緩解骨骼疼痛，減少骨質流失的作用。

除此之外，健步走還能改善人的精神狀態，緩解精神壓力。

我們常說「生命在於運動」，而生活中最方便的運動，非健步走莫屬。

現在，一些手環或者微信等手機軟件，都有計步功能，看看每日「步數排行榜」，還可以和朋友們一較高下：

圖片來源：微信步數排行截圖

看人家老李，今天居然走了三萬步！

小王今天才走 20 步，可能只起床上了個廁所。

這樣對著排行榜比一比，猜一猜，不亦樂乎。

當然，健步走，也是有點講究的。

掌握適當的方法

任何運動都要講方法，一味地「傻走」，反而會造成損傷。

外八字或內八字，會增加膝關節處軟骨和韌帶的壓力，增加受傷風險。

扣肩駝背走，身體過度前傾，容易造成頸部疼痛、背部肌肉僵硬。

挺著肚子走，加大髖部、膝部、踝關節的作用力，導致髖膝踝損傷。

拖著腳走，則容易引起足弓勞損。

那麼，正確的姿勢是怎樣的？

1. 抬頭挺胸收腹

這樣的姿勢能讓你呼吸更順暢，並避免不良姿勢造成的腰背部肌肉疲勞。

2. 擺動雙臂

手臂前後擺起來，肘關節自然彎曲，盡量緊貼身體兩側，幅度可以比日常走路大一些。

3. 步子不要太大

步子太大，腳掌落地過急，容易增加關節損傷風險。

4. 慢慢停下來

最後的 5～10 分鐘應逐漸地減慢速度，讓心跳逐漸恢復到平靜狀態。

5. 選擇合適的裝備

一雙緩沖穩固性能良好的輕便運動鞋，一雙保暖、透氣、干爽又防滑襪子，以及面料柔軟、透氣、吸汗的運動服，能讓運動更安全、舒適，提升運動效果。

年齡較大、身體較弱或下肢損傷的人，還可以選擇手杖增強行走穩定性。

這樣的強度剛剛好

可以通過目標心率和自我感覺來判斷運動強度。既要達到運動的目的，又要避免運動強度過大。

目標心率范圍

=

（220－年齡）× 50%

～

（220－年齡）× 80%

以 50 歲為例，運動後的心率應該為 85～136 次 / 分。

合適的運動量是鍛煉後微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息後酸痛感消失，第二天體力充沛。

6000 步有點多，怎麼辦？

可以拆開做。

如果體能偏弱，完全可以把 6000 步的運動量，分成早中午晚各 2000 步。

如果剛開始嘗試運動時，可以循序漸進：把每天 6000 步的運動目標先降低到 5000 步或者更少，隨後再慢慢增加。

注意：這裡的 1000 步，不單單指走 1000 步，而是 1 個「千步當量」。

1 個千步當量，大概相當於 3 分鐘走 200 米的速度，走上 10 分鐘。

為了方便大家有個對比，下面的這些活動的量，與 1 個「千步當量」大致相當。

•中慢速上樓，6 分鐘

•手洗衣服，9 分鐘

•掃地拖地，9 分鐘

•戶外帶孩子玩，8 分鐘

•騎自行車（12～16 公裡/小時），8 分鐘

•太極拳，8 分鐘

•乒乓球，8 分鐘

•廣場舞，5 分鐘

•健身操，5 分鐘

圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

大家可以按照自己的生活習慣，選擇和疊加不同活動。

趁著休息日，動起來吧！

和家人朋友出門走走，享受運動的樂趣，享受健康的生活。

參考來源