大胸不如馬甲線，沒有腹肌的人生是不完整的！

大胸不如馬甲線，沒有腹肌的人生是不完整的！

完美的小腹是女生性感身材的基礎，想要妖嬈腰部曲線及腹部馬甲線的姑娘可以練起來啦。集合自認為效果最佳的訓練方案，動作要領、拉伸、注意事項請戳圖。

七個動作徹底強化腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌，以及腹橫肌。完美的人魚線，性感的馬甲線，都是汗水澆灌出來的。想要好身材，做這套就對了！

整體動作要領，身體平躺於墊子上，雙腳彎曲踩地或伸直(彎曲難度大)，雙手放置耳側，但在做動作時候不要用力，記得是用身體的力量來做而不是用手臂力量，更不是用頸脖力量在向上卷曲。

想象脊椎一節一節離開地面，感覺腹肌充分發力，雙肘盡量靠近膝關節，使腹部卷起到最高處，訓練過程中發力向上過程中吐氣，盡量停頓兩秒左右下落，下落時吸氣，下落後肩部著地即可，頭部接近地面不要完全平躺有一點緊繃感覺繼續下一組動作。

動作頻率可以根據個人訓練的水平調整次數和組數，最少20個一組，每組中間可以穿插20秒到40秒的拉伸。堅持到一定程度增加每組次數到達30甚至40一組，每個動作3~4組。

另，所有肚臍以下小腹的肌肉訓練都得靠腿部運動帶動，所以不要以為腹肌的訓練只是單單的肚子運動喲。

GIF1：身體上升時候收腹屈膝，盡量使頭部與膝關節接近即可。

GIF2：以前發過類似動作，這次給大家一個升級版本，雙腳分別提升，在空中並攏後提臀上掂盡量使腳尖達到最高點。

GIF3：空中自行車對人魚線非常有效，盡量使得肘關節和膝關節每個動作接觸一次。

GIF4：平板支撐升級版，大家可以嘗試在支持的時候前後移動，或者抬起左腿或者右腿增加一些難度，效果會更好喲。

GIF5：平板支撐跳躍，這個是從周韋彤那裡看到的，向左中右分別跳躍，效果很好，有機會大家可以嘗試，對於核心肌肉群要求略高。

GIF6：側身收腹訓練，之前也發過利用泡沫軸完成相同動作，對於人魚線效果也很明顯。如果可以下方支撐腿也可以騰空伸直，強度會變大，腹部卷曲伸展幅度盡量大。

GIF7：側身空中腿部上下多次快速小范圍擺動，40次上下搬運為一組，間歇20秒，

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